- indraottis
- indraottis
- ottisindra
- Indra Ottis I Personaaltreener
Need järgmised 4 nädalat on loodud just sulle – et minna suvele vastu värske energia ja kergustundega. Paastumine on ideaalne viis oma kehale ja meelele üks tõeline reset teha.
See väljakutse aitab sul:
– saada isud kontrolli alla,
– õppida kasulikku infot paastumise kohta,
– luua harjumusi, mis toetavad sind ka pärast väljakutset.
Olgu su eesmärgiks kaalulangus, tugevam keha või lihtsalt parem enesetunne, see teekond viib sind lähemale enda parimale versioonile.
Väljakutses saad osaleda nii keto kui ka tavatoitumise järgijana. Ja kui paastumine pole päris sinu teema, on sul võimalik toituda ka tavapäraselt.
See on sinu võimalus luua rutiin, mis aitab sul saavutada kergema, tervema ja rõõmsama mina.
Palun võta aega ja loe hoolikalt läbi see leht. Siit leiad kõik vajaliku teabe, et alustada väljakutset ettevalmistatult.
Liitu väljakutse grupiga väljakutse lehel oleva lingi kaudu. Kui oled kogukonna liige saad väljakutse grupiga liituda läbi lingi mida jagasin meie kogukonna grupis.
Kui treenid väljakutse jooksul jõusaalis, siis kopeeri õpetuse järgi treeningkava enda Google Sheetis ja ole veendunud, et tulid kaasa ka 3 lisa lehte – ümbermõõtude, piltide ja trenni jaotuse tabelid. Kava nimetuseks pane enda täisnimi ja kui soovid osaleda auhinna loosimises, siis saada see mulle emailile – ottisindra@gmail.com.
soovid ise kaloreid lugeda, siis tõmba endale telefoni alla MyFitnessPal app ja tutvu siin failis kasutusjuhendiga. Planeeri juba päeva menüü ette mitmeks päevaks ja seejärel osta endale koju juba kõik vajalikud toiduained, et oleksid ilusti ettevalmistanud väljakutse alguseks. Kui sööd kava järgi, siis samamoodi osta endale koju juba kõik vajalikuid toiduained, et pühapäeval toidud valmis teha.
Edukas teekond algab selgete eesmärkide seadmisest. Sinu eesmärgid võivad olla mitmekesised – alates kaalu langetamisest ja lihasmassi suurendamisest kuni üldise heaolu ja enesekindluse tõstmiseni. Palun määratle need eesmärgid, et tead täpselt mille poole liigud, mida täpsem eesmärk seda parem (nt. kindel kaalu nr, mis soovid saavutada).
Paastumine on teadlik otsus jätta teatud ajaks söögikorrad vahele. See tähendab, et sa ei söö mitte seetõttu, et toitu pole, vaid sa annad oma kehale teadlikult pausi seedimisest. See pole dieet, vaid ajaraamistik, millal sa sööd ja millal mitte.
Paastumine ei tähenda nälgimist. Paastumine tähendab, et lased kehal taastuda, kasutada ära juba olemasolevaid energiavarusid ning anda seedesüsteemile puhkust. Me ei ole loodud selleks, et süüa 5–6 korda päevas – keha vajab vahel tühja ruumi.
Vahelduv paastumine tähendab söömise ajastamist. See annab kehale selge rütmi, et millal tuleb energia ja millal on aeg puhata, puhastuda ja taastuda.
Kui söömisakent lühendada, aitab see taastada loomulikku nälja- ja täiskõhutunnet, mis paljudel on tasakaalust väljas. Pidev näksimine uputab kehale tulevad signaalid ja ajab segadusse selle, mida su keha tegelikult vajab.
Paastu ajal, kui seedesüsteem saab pausi, hakkavad kehas tööle taastavad ja puhastavad protsessid. Sellel aitab eriti kaasa ketogeenne toitumine. Siis aktiveerub autofaagia mis on mehhanism, kus keha “koristab” kahjustatud rakud. See aitab ennetada põletikke ja toetab keha loomulikku tervenemist.
Lisaks võib paastumine ennetada mitmeid kroonilisi haigusi – sealhulgas insuliiniresistentsust, diabeeti, ülekaalu, erinevaid naha haiguseid, autoimmuunhaigused jms. Seda kõike ilma eridieetideta – lihtsalt lubades kehal töötada nii, nagu ta loomu poolest loodud on.
Paastumine sobib ideaalselt ka tänapäeva kiire elutempoga. Sageli piisab, kui lükkad hommikusöögi edasi või lõpetad õhtusöögi natuke varem. Mõju on suurem, kui arvata oskad.
Paastumise toimemehhanism ei ole ainult kalorite piiramine, vaid see on hormonaalne mäng, kus peategelane on insuliin. Kui insuliinitase on madal, saab keha lõpuks hakata kasutama rasvavarusid kütusena.
Lisaks sellele:
Aktiveerub autofaagia, ehk keharakkude puhastumine kahjustunud osadest.
Parandub mitokondrite töö, mis annab sulle rohkem stabiilset energiat.
Väheneb põletikutasand, mis on paljude krooniliste haiguste alus.
Tekib selgem mõtlemine, kuna keha ei raiska energiat pidevale seedimisele.
See toimib, kuna see toetab keha enda tarkust.
Näiteks lõpetad söömise kell 19 ja alustad uuesti kell 7 hommikul. Sobib hästi neile, kes alles alustavad ja tahavad keha järk-järgult harjutada.
14:10 – 14 tundi paastu ja 10 tundi söömist.
Hea vaheaste, mis aitab keha rohkem rasvapõletuse režiimi suunata ja toetab veresuhkru stabiilsust.
16:8 – Paastud 16 tundi ja sööd 8 tunni jooksul.
Kõige populaarsem variant. Näiteks söögikord kell 12:00 ja viimane kell 20:00. Tõhus isude kontrollimiseks ja kaalulangetamiseks.
18:6 või 20:4 – Paastuperiood on pikem ja söömisaken kitsam.
Sobib neile, kelle keha on juba harjunud pikemate pausidega söömise vahel.
Väga tõhus, kuid nõuab head keha kuulamist ja stabiilset energiataset. Ei sobi kõigile, eriti mitte algajatele ega aktiivse elustiiliga inimestele.
Paljud kardavad, et paastudes pole võimalik trenni teha või et see mõjub halvasti lihastele. Tegelikult võib see olla vastupidi, paastumine koos liikumisega aitab kehal rasvapõletusele veelgi paremini kaasa.
Parim aeg treenimiseks on enne söögiakna algust, kui keha on veel paasteseisundis. Sel ajal on insuliinitase madal ja keha suunab energiat otse rasvavarudest. Eriti hästi sobib see neile, kelle eesmärk on rasvapõletus ja kehakaalu langus.
Kui oled aga algaja või tunned paastudes nõrkust, siis:
teeni söögiakna sees: see annab rohkem energiat ja turvatunnet
vali kergem treening: kõndimine, venitused või madala intensiivsusega harjutused
Lihasmassi kadumist ei tasu karta, kui:
saad piisavalt söögiaknas ja paned fookust valgule
teed jõutrenni või keharaskusega harjutusi
puhkad ja taastud piisavalt
Paastumisel vabanevad kehas kasvuhormoonid, mis aitavad lihastel säilida ja taastuda. See tähendab, et õige toitumise ja treeningu komboga on võimalik kaalu langetada, säilitades samal ajal lihased.
Kuula oma keha – kui paastutreening tekitab uimasust või pearinglust, söö enne midagi väikest või tee trenni hiljem
Ära unusta vett ja elektrolüüte, eriti enne ja pärast trenni
Väldi väga intensiivseid treeninguid esimestel paastunädalatel, kui keha alles harjub
Paastumine ei ole ainult see, millal sa sööd, vaid sama oluline on ka mida sa sööd. Kui paastu katkestad, peab toit andma kehale vajalikud toitained, toetama hormoonide tööd ja hoidma veresuhkru stabiilsena. Halb toiduvalik söögiaknas võib nullida paastu positiivse mõju.
Mida süüa?
Söögiaknas soovitan eelistada valgu- ja rasvarikast päristoitu: liha, kala, munad, avokaado, oliiviõli, kookosrasv, köögiviljad (keto puhul madala süsivesikusisaldusega) jms.
Selline toit:
hoiab veresuhkru stabiilsena
vähendab isusid
annab pikaks ajaks täiskõhutunde
aitab sul säilitada energiat ja selget meelt
Soovitan kasutada ketogeenset toitumisstiili, sest see toetab paastumise mõju kõige paremini. Saad kasutada minu koostatud keto toitumiskava või panna oma menüü ise kokku MyFitnessPal äpi abil. Kasutusjuhendi leiad siin.
Kaloraaži arvutamiseks kasuta minu kalorikalkulaatorit, mille leiad siin.
Oluline on teada, et uuringud on näidanud, et isegi kui sa sööd oma säilituskoguse (maintanance) kaloraaži ulatuses, võib paastumise ja õige toitumise komboga keharasv siiski väheneda. Seda seetõttu, et paastu ajal muutub keha efektiivsemaks rasvapõletajaks ja ta kasutab energiat eelistatult rasvavarudest, mitte glükoosist.
Paastumine ei vabanda halba toitumist!
Kui tahad tulemusi, vali ka söögiaknas teadlikult. Vältida tuleks snäkke, suhkruid ja liigset töödeldud toitu. Söö seni, kuni kõht on täis, mitte üle selle. Iga söögikord on võimalus toetada oma eesmärke või neist kaugeneda.
Kui otsustad ise kaloreid lugeda ja mitte kasutada ette tehtud toitumiskava, siis kindlasti jälgi neid lubatud ja mitte lubatud toiduaineid.
Sobivad veise-, sea- ja ulukiliha, kana ja ka kõik muud lihad. Liha küljes olev pekk ja nahk on samuti head. Kui võimalik vali maheliha.
Kasulikumad on rasvased kalad nagu lõhe või heeringas, sobivad ka kõik muud kalad ja mereannid.
Sobivad kana-, vuti-, pardi-, hane- ja muude lindude munad. Võid neid valmista kuidas soovid. Eriti head on vabalt peetavate talukanade munad.
Või, ghee (selitatud või), sea-, veise-, hane ja kanarasv. Lisaks veel oliiviõli, kookosõli ja avokaadoõli. Praadimisel kasuta alati ainult stabiilsemaid rasvu, nagu loomsed rasvad. Salatisse külmpressitud õlid.
Keto dieeti sobivad maa peal kasvavad väiksema süsivesikute sisaldusega köögiviljad. Näiteks: lillkapsas, brokoli, peakapsas (sh hapukapsas) rooskapsas, spargel, suvikõrvits, baklažaan, oliivid, redis, spinat, rukola, basiilik, seened, kurk, lehtsalat, avokaado, sibul, paprika, tomat jms.
Vali alati kõige rasvasemad piimatooted. Tarbi ehtsat võid (mitte margariini!), vahukoort, hapukoort, erinevaid juuste, türgi või kreeka jogurtit. Väldi maitsestatud, magusaid või vähese rasvasisaldusega piimatooteid. Aga pea meeles, et kui sul on probleem kaalu langetada, siis jäta piimatooted välja mõneks ajaks või vähenda neid drastiliselt.
Vali väiksema süsivesikute sisaldausega pähklid nagu brasiilia, pekaani-ja makadaamiapähklid. Neid on hea mõnikord süüa snäkina, aga ole kogusega ettevaatlik. Korraga söö vaid peotäis.
Vali väiksema süsivesikusisaldusega marjad, nt vaarikad, mustikad, maasikad. Söö mõõdukalt, kuni peotäis korraga.
See tähendab, et su toiduvalik oleks võimalikult töötlemata ja puhas. Kasuta 1 koostisosaga toiduaineid. Ja kuula oma keha! Söö siis kui kõht on tühi ja lõpeta siis kui kõht on täis. Joogiks võid tarbida vett, teed, kohvi. Jäta menüst välja suhkruasendajatega joogid.
Loobu kõigist suhkrut sisaldavatest söökidest ja jookidest nagu karastus- ja spordijoogid, mahlad, šokolaadid, kommid, jäätis, saiakesed, hommikuhelbed, kuivatatud puuviljad jne.
Leib, sai, makaronid, riis, kartul, kartulikrõpsud, puder, müsli jne. Need toiduained lagundab su keha suhkruks, mis tähendab, et keha ei saa ketoosi saavutada.
Jäta välja margariin ja tööstuslikult tahkestatud, värvitud ja maitsestatud taimeõlid. Nendel pole päris toiduga mingit pistmist ning on ebaloomulikult kõrge omega-6 rasvhappe sisaldusega.
Vitamiine saab lihast ja kiudained saab ka köögiviljadest, ilma liigse suhkruta. Kui soovid siiski mõnikord puuvilja süüa, siis söö võimalusel kodumaised ja väikses koguses.
NB! Vahel harva võid tarbida alkoholi ja tumedat šokolaadi. Sobib kuiv vein (punane või valge), viski, konjak, viin. Täielikult välja jätta õlu ja magusad alkoholid. Šokolaad olgu vähemalt 85% kakaosisaldusega, maitsev koos või killukese ja soolaga.
Kui alustad ketogeenset dieeti, võid kogeda esialgset sümptomite kompleksi, mida tuntakse keto flu ehk ketogrippi nime all. See pole tegelik gripp, vaid kogum sümptomeid, mis sarnanevad külmetusega. Need sümptomid tekivad tavaliselt siis, kui keha kohaneb glükoosi põlemisest ketoonide põlemisele energia saamiseks, võõrutusnähud süsivesikute mitte tarbimisest. Aga on ka võimalus, et see sinuga ei juhtu.
Sümptomid:
Kui pole varem järginud madala süsivesikusisaldusega dieeti, alanda süsivesikute kogust järk-järguliselt, et anda kehale aega kohanemiseks.
Ketodieedil oled vastuvõtlikum elektrolüütide kadumisele, eriti naatriumi, soodiumi, kaaliumi ja magneesiumi osas. See juhtub kuna süsivesikute tarbimise lõpetades laseb keha lahti ka liigsest veest. Tarbi rohkem soola ja võta lisaks mineraale, eriti kui tunned krampide sümptomeid. Soovitan lisada veele keldi soola või kasutada mineraallahust nagu Ecoshi Mineralax. Lisaks võid määrida magneesiumi kreemi säärtele.
Joo piisavalt mineraalvett, et hoida end hüdreerituna, kuna keto põhjustab kehavedelike kadu, kuni keha on kohandunud rasvadele. Mineraalvesi sisaldab olulisi elektrolüüte nagu naatrium, kaalium ja magneesium, mis aitavad säilitada keha elektrolüütide tasakaalu. Tavaline vesi võib küll leevendada janu, kuid see ei sisalda elektrolüüte, mida ketoosist tingitud vedelikukadu kompenseeriks. Lisaks võib suure koguse tavalise vee joomine viia elektrolüütide tasakaalu veelgi rohkem välja, seega on oluline tagada, et tarbid ka elektrolüüte sisaldavat vett.
Lisa oma toidule rohkem tervislikke rasvu nagu loomarasvad, munakollane, kookosõli ja oliiviõli. See võib aidata kehal kiiremini kohaneda ketoonide tootmisega.
Taga endale piisavalt puhkeaega ja und.
Kui otsustad teha väljakutse kaasa koduste treeningutega, siis palun arvesta, et treeningutes olen kasutanud järgmisi vahendeid: hantlid, suur ja väike kummilint, tooli ning matti. Väljakutse sisaldab kokku 6 kodust treeningut: 4 põhitreeningut ja 2 lisatreeningut. Esimesel nädalal teed 4 põhitreeningut. Teistel nädalalatel kordad samu treeninguid või soovi korral asendad need lisa treeningutega.
Trennid on maksimaalselt 30 minutit. Raskemate harjutuste juures on kergem variant videos välja toodud. Lisaks teeme väljakutse raamas 2 live treeningut, mis saavad siis pühapäevale jääda.
Näidis treeningute jaotusele nädalas:
Väljakutse treeninguid saad näha siin.
Treeningkava link on olema kodulehel Kickstart väljakutse lehel, saad ise valid kas 3 päevane treeningkava või 4 päevane. Selleks, et kava kasutada, pead sa esmalt lingi avama ja vajutama ‘’Tee koopia’’.
Koopia tuleb sinu Google Sheetis kettale ja saad seda seal edaspidi kasutada. Kui soovid auhinna loosimises osaleda, siis palun jaga treeningkava ja träkkimise tabelit ka minuga. Selleks vajuta lehe ülemises paremas nurgas asuvale “Jaga” nupule ja saada see minu email: ottisindra@gmail.com
Kõige mugav on kava kasutada trennis telefonis, kui sul veel pole, siis palun tõmba alla Google Sheets app.
Seal avaneb sulle kava ja saad reaalajas panna kirja enda raskused peale harjutuste sooritamist.
Harjutuste täpsemaks sooritamiseks leiad harjutusele vajutades lingi. Vajuta lingile, et avada video, kus näitan harjutust.
Kõige mugav on kava kasutada trennis telefonis, kui sul veel pole, siis palun tõmba alla Google Sheets app.
Seal avaneb sulle kava ja saad reaalajas panna kirja enda raskused peale harjutuste sooritamist.
Harjutuste täpsemaks sooritamiseks leiad harjutusele vajutades lingi. Vajuta lingile, et avada video, kus näitan harjutust.
Treeningu ajal on oluline märkida üles kasutatud raskused iga harjutuse puhul.
Näiteks, kui teed puusatõsteid ja kasutad erinevaid raskusi – alusta märkimist algraskusest ja liigu edasi suuremate raskusteni, mida kasutad (näide: 20,40,60,60).
Pole vaja lisada “kg” pärast iga numbrit, numbrid on piisavad (vaata pildilt).
Iga treeningkorra jaoks järgi eelmainitud juhiseid, et hoida kõik vajalik info korras ja kergesti leitav.
Kui midagi jääb ebaselgeks, siis palun kirjuta mulle.
Alusta igat treeningut 5-15 minutilise soojendusega. Näiteks kerge kardio ja dünaamilised ehk liikuvad venitusharjutused, et valmistada lihased ja liigesed ette tööks ning vähendada sellega vigastuste riski.
Alusta igat treeningut 5-10 minutilise soojendusega. Näiteks kerge kardio ja dünaamilised ehk liikuvad venitusharjutused, et valmistada lihased ja liigesed ette tööks ning vähendada sellega vigastuste riski. Tee harjutuste vahel 60-120 sekundilised puhkepausid, et tagada piisav taastumine ja säilitada õige tehnika. Ülakeha treeningud on kergemad, mistõttu võid nendel päevadel teha minutilise pausi ja jalapäevadel 2 minutit.
Iga seeria viimased 3 või 2 kordust peaksid iga harjutusega olema nii rasked, et peaaegu ei jõua ära teha, aga teed. Peale harjutuse tegemist pead tundma, et vajad puhkust, et uus seeria teha. Kui seda tunnet pole, on vaja raskust lisada.
Ära unusta õigesti hingata! Välja hingamine pingutuse faasis (nt tõstes raskust) ja sisse hingamine lõdvestuse faasis (nt raskust langetades). Põhiline on hingamise juures see, et ÄRA HOIA HINGE KINNI.
Liitu Indarra meililistiga ja jagan neid ka sinuga.
